Autan valmentajana työkseni ihmisiä elämäntapamuutosten kanssa ja tämä on yksi lempiaiheistani, josta voisin puhua loputtomiin! Tässä tekstissä kerron muutaman mielestäni kriittisen elämäntapamuutoksia sabotoivan kompastuskiven, mutta sitäkin tarkemmin keskitymme siihen, kuinka menestyt elämäntapamuutoksessa!
En halua ajatella elämäntapamuutosta dieettinä tai tiettynä ajanjaksona, mikä alkaa ja päättyy. Muutos ei ole mikään yksittäinen teko, vaan hyvinvointia edistäviä toistuvia tapoja ja pysyvä elämäntyyli, jotka pitkällä aikavälillä tuovat ison muutoksen elämääsi. Elämäntapamuutoksen ei tarvitse olla kitudieettejä, kalorien laskemista ja herkuista kieltäytymistä. Se on matka, josta voi (ja pitää) nauttia!
Elämäntapamuutoksen yleisimmät kompastuskivet
Epärealistiset odotukset. Tavoitellaan liian nopeita tai liian suuria muutoksia, jotka eivät ole mahdollisia.
Liian nopea aikataulu. Muutos vaatii aikaa ja mitä isommasta muutoksesta on kyse, sitä kauemmin se kestää. Viikkojen sijaan puhutaan kuukausista ja vuosista. Muutos vaatii malttia, ei kuria.
Ajattelumalli "no pain, no gain"! Yleinen virhe on aloittaa liikunta täysillä ja laittaa ruokavalio kerralla uusiksi (usein käytännössä tarkoittaa liian vähäistä energiansaantia). Seurauksena voi olla sairastuminen, rasitusvammat ja motivaation lopahtaminen.
Elämäntilanne ei salli muutosten tekemistä. Esimerkiksi ylirasitus, univaje ja stressi puskevat päälle niin kovaa, ettei muutoksen tekemiselle jää yhtään paukkuja. Väkisin puskemalla tällaisessa tilanteessa voi monesti vielä pahentaa esimerkiksi alkavaa loppuunpalamista.
Kuulostivatko edellisen kohdan asiat tutuilta? Käydään seuraavaksi läpi, kuinka onnistut pysyvästi elämäntapamuutoksessa.
Tarkastele voimavarojasi
Mielestäni ensimmäisenä täytyy varmistaa energian riittävyys. Onko sinulla ylipäätään mahdollisuuksia tehdä muutoksia elämässäsi, vai viekö muu elämä kaikki energiasi? Mikä on tämänhetkinen stressitasosi? Elätkö jatkuvassa univajeessa? Elämäntapojen muuttaminen vie aina energiaa ja mikäli sitä ei muutenkaan ole, on mahdotonta saada aikaan kestäviä tuloksia. Sen sijaan, kun nukut tarpeeksi, pääset todennäköisesti myös aivan uudella draivilla liikunnan kimppuun ja jaksat panostaa terveyttäsi tukevaan ruokavalioon. Monesti kannattaa aloittaa "toisesta päästä" ja lähteä laittamaan ensin muut jaksamista tukevat asiat kuntoon, kuten uni, ennen liikuntakertojen lisäämistä kalenteriin.
Pienin askelin kohti tavoitetta
Kirkasta tavoitteesi. Tee pitkän tähtäimen suunnitelma siitä, kuinka saavutat tavoitteen. Uuden tavan opettelu vie keskimäärin 66 päivää, suuret asiat enemmän, pienet ehkä vähemmän. Jos haluat pudottaa painoa, tavoite "haluan pudottaa 20kg painoa" lähinnä uuvuttaa. Pilko tavoite pieniin, helposti mitattavissa oleviin ja konkreettisiin välitavoitteisiin, joita sinun on helpompi lähestyä. Mitä konkreettisempia tavoitteet ovat, sitä helpompi niitä on käsitellä. Tavoite "lisään liikuntaa" ei vielä aseta todellista tavoitetta, toisin kuin esimerkiksi: "käyn maanantaisin ja perjantaisin uimassa 30 minuuttia". Kaikkea ei voi laittaa kerralla uusiksi, vaan valitse kerralla yksi tai useampi (ei liian montaa) välitavoitetta, joita lähdet työstämään. Siirry uusien pariin vasta, kun ne menevät rutiinilla. Uusien tapojen täytyy solahtaa mahdollisimman helposti osaksi arkea, vaatimatta mahdottomia lisäponnisteluja.
Joustava asenne ylläpitää motivaatiota
Ole joustava. Uuden opettelu vaatii yrityksiä ja erehdyksiä. Matka on täynnä sekä ylä- että alamäkiä ja jokainen erehdys on paikka oppimiselle. Se mikä toimii ystävällesi, ei välttämättä toimi sinulle. Kun tiedostat, ettei matka ole suoraviivainen kohti huippua, voit paremmin sietää myös pieniä vastoinkäymisiä ja jälleen jatkaa matkaa. Joustavuutta on myös suunnitelman vaihtaminen, mikäli nykyinen ei enää palvele sinua. Välillä täytyy höllätä hetkeksi olosuhteiden pakosta tai vaihtaa kokonaan suuntaa ja se on täysin okei. Joustava suhtautuminen sallii suhdannevaihtelut ja suunnanmuutokset ja pitää silti pyörät pyörimässä kohti tavoitettasi.
Pienet onnistumiset ruokkivat jatkuvuutta
Juhli pieniäkin onnistumisia ja pidä innostusta yllä. Huomioi kaikki pienimmätkin onnistumiset, jotka tukevat hyvinvointisi ja ole niistä rohkeasti ylpeä. Voit vaikkapa kirjoittaa joka ilta ylös päivän aikana 1-3 tapahtunutta onnistumista, se auttaa sinua huomaamaan, kuinka paljon oikeastaan kehitytkään jokainen päivä. Kehu itseäsi. Sen sijaan, että takertuisit mönkään menneisiin asioihin, pyri löytämään asiat, jotka ovatkin sujuneet varsin mallikkaasti! Näin lisäät pystyvyyden tunnetta, mikä vahvistaa motivaatiotasi. Motivaatio puolestaan takaa muutosprosessin jatkuvuuden.
Usko itseesi ja usko muutosprosessiin. Täydellisyyteen ei kannata pyrkiä, vaan muistaa olla armollinen itseään kohtaan. Jokainen tekemäsi asia hyvinvointisi eteen vie sinua eteenpäin, vaikka vaakalukema ei heilahtaisi hetkeen. Kun teet säännöllisesti valintoja, jotka tukevat hyvinvointiasi, et voi epäonnistua. Pikkuhiljaa alat huomaamaan, miten ennen sinulle haastavat asiat alkavat sujua rutiinilla.
Älä jää yksin
Viimeisimpänä, vaan ei vähäisimpänä, uskalla pyytää apua! Kerro tavoitteistasi rehellisesti läheisillesi ja ystävillesi ja pyydä heiltä tukea. Yhteisön tuki on merkittävässä roolissa elämäntapamuutoksessa onnistumisessa. Yhteisö voi olla perheen tai ystävien lisäksi työ- tai harrastusporukka, tai vaikkapa virtuaalinen yhteisö. Mikäli tuntuu, ettet pääse tilanteesta yksin eteenpäin, voi esimerkiksi ammattitaitoisen valmentajan palkkaaminen avuksi olla hyvä idea.
Kysy itseltäsi:
Onko sinulla voimavaroja muutoksen toteuttamiseen tällä hetkellä?
Miksi haluat tehdä muutoksen? Tuleeko tarve ulkopuolelta, kuten yhteiskunnan odotuksista näyttää tietynlaiselta, vai haluatko aidosti itse muutosta? Älä suostu mihinkään, mikä ei tunnu hyvältä idealta tai lähde omasta halustasi.
Vievätkö nykyiset tekemäsi asiat sinua lähemmäs vai kauemmas tavoitteestasi? Oletko valmis muuttamaan tavat vastaamaan tavoitteen saavuttamisen edellytyksiä?
Pystytkö noudattamaan uusia tapoja lopun elämääsi? Dieetit eivät toimi, koska niiden mukaan syöminen ei onnistu pitkällä tähtäimellä. Paino voi aluksi laskea, mutta tutkimustenkin mukaan jopa 95% palaa alkuperäiseen lähtöpainoonsa tai sen yli 5 vuoden seurantajaksolla. Syy on se, ettei dieetti ole elämäntapa ja sen jälkeen palataan takaisin vanhoihin tapoihin, jolloin myös paino nousee takaisin.
Yhteenvetona haluan sanoa, että onnistumisen edellytyksenä on lopulta muutoksen miellyttävyys. Keho, sekä mieli vastustavat liian rajua muutosta. Uusien asioiden opettelu (kuten kasvisten lisääminen ruokavalioon) voi aluksi tuntua haastavalta, mutta älä lähde heti tavoittelemaan kiloa kasviksia päivässä. Sen sijaan voit miettiä, mikä olisi sinulle mahdollisimman pieni ja helppo tapa lisätä kasviksia, vaikka se tarkoittaisi kolmea miniluumutomaattia lounaslautasella. Pikkuhiljaa kasvisten määrä kasvaa, kun teet muutoksia pikkuhiljaa, itsellesi miellyttävällä tavalla. Sama pätee liikuntaan. Ei tarvitse lähteä liikkumaan 5 kertaa viikossa HIIT-rääkkitreeniin. Ota itsellesi jo entuudestaan tuttu laji, josta tiedät nauttivasi. Aloita vaikka yhdestä kerrasta viikossa, lisää määrää pikkuhiljaa. Armollisuus itseä kohtaan ja joustava asenne vievät sinua pitkällä tähtäimellä eteenpäin paljon enemmän kuin itsekuriin perustuvat pikadieetit.
Tekstin kirjoitti Marianne Särkiniemi, hyvinvointialan yrittäjä, Personal Trainer & joogaopettaja. Voit tutustua Mariannen verkkovalmennukseen TÄSTÄ.
