Lihaskuntoharjoittelu unohtuu juoksijalta monesti – eikä ole ihme, jos juoksu ei kulje.
Kun juoksuinnostus iskee, monesti käy niin, että sitten vain juostaan. Kun juoksu alkaa tuntua muutaman viikon harjoittelun jälkeen paremmalta, se vie helposti mukanaan – silloin eräs tärkeä seikka saattaa unohtua, nimittäin juoksijan lihaskunto.
Kun juoksuinnostus iskee, monesti käy niin, että sitten vain juostaan.
Jotkut sanovat, että hyvä juoksukunto tulee juoksemalla eikä juoksija tarvitse lihaskuntoharjoittelua, mutta tämä on täysin väärä uskomus.
Lihaskuntoharjoittelu on kuitenkin juoksijan (niin aloittelijan kuin kehittyneenkin juoksijan) kannalta erittäin tärkeää. Lihaskuntoharjoittelulla on paljon merkityksiä juoksijan kehittymisen kannalta.
Kehity juoksijana ja estä samalla rasitusvammat
Lihaskuntoharjoittelu on juoksuun liittyvien rasitusvammojen ehkäisyä ja toki se tarjoaa paljon muitakin hyötyjä
Kuten mainittu, alussa saattaa tuntua, että juoksu alkaa kulkea helposti, mutta sitten juoksemiseen saattaa tulla pian stoppi. Rasitusvamma voi iskeä, koska juokseminen on keholle raskasta esimerkiksi sen kovan iskutuksen vuoksi. Tilastojen mukaan jopa 40–70 prosenttia juoksun harjoittelijoista kärsii jonkunasteisista rasitusvammoista.
Rasitusvamma saattaa iskeä myös sen vuoksi, että lihaskuntoharjoittelua ei ole tehty. Lihaskuntoharjoittelu on rasitusvammojen ehkäisemisessä erittäin tärkeä asia. Lihaskuntoharjoittelu myös monipuolistaa harjoitteluasi. Lihaskunto suojaa esimerkiksi niveliäsi juoksun kovalta iskutukselta ja näin ehkäisee juoksemiseen liittyviä rasitusvammoja.
Lihaksesi kestävät juoksun kuormitusta paljon paremmin, kun lihaksistossa on voimaa.
Juoksijan lihaskuntotreenit
Viisi vinkkiä juoksijan lihaskuntoharjoitteluun
Annamme tässä muutamia tärkeitä vinkkejä, kuinka juoksuharjoittelussa päästään parempaan kuntoon kunhan lihaskuntotreenit tehdään säännöllisesti.
1. Tee lihaskuntotreenit säännöllisesti, vaikka juoksuharjoittelu olisi pääasiallinen liikuntamuoto, mihin keskityt. Yksi tai kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa muodostavat riittävän pohjan juoksuharjoittelulle.
2. Keskity isoihin liikkeisiin. Älä keskity hauiskääntöön, vaan isoihin liikkeisiin, mitkä ovat nimenomaan juoksemisen kannalta tärkeitä liikkeitä. Kyykyt, maastaveto, keskivartaloa, selkää ja vatsalihaksia kuormittavat liikkeet ovat hyvästä. Älä unohda pohjelihaksia, pohkeista sanotaan, että ne ovat juoksijan tärkeimmät lihakset. Muista myös yhdellä jalalla tehtävät liikkeet, sillä ne kehittävät tasapainoasi – sitä tarvitset juostessa.
Esimerkkejä liikkeistä:
3. Muista erityisesti keskivartalo. Keskivartalo on juoksijan moottori. Keskivartalo pitää asennon ja ryhdin yllä juoksemisen aikana, väsyneenäkin. Hyviä liikkeitä keskivartalon vahvistamiseen ovat esimerkiksi erilaiset lankut, dead bug, linkkuveitsi sekä myös erilaiset keskivartaloa kuormittavat kiertoliikkeet.
4. Älä unohda ylävartaloa. Tarvitset ylävartalonkin lihaksia juoksemisessa ja siten esim. leuavedot, ylätalja ja punnerrukset ovat juoksemisen kannalta hyviä kokonaisvaltaisia isoja ylävartalon liikkeitä.
5. Painojen määrä ja toistot. Painot on syytä pitää maltillisina, jotta pystyt tekemään pitkiä sarjoja. Pitkät maltillisilla painoilla tehdyt sarjat kehittävät lihaskestävyyttä mitä tarvitset nimenomaan juoksuharjoittelussa. Sopiva määrä on vähintään 12-15 toistoa yhtä sarjaa kohden.
Kirjoittanut:
Juoksuvalmentaja Manu Tuppurainen
Valmiit juoksuvalmennukset ja juoksuohjelmet:
Tutustu SYKE Marketplacesta Juha Heikkisen ja Manu Tuppuraisen neljään juoksuvalmennukseen ja juoksuohjelmaan.
READY - Aloittelijan juoksuvalmennus:
Tavoite: Aloittelijan juoksuohjelma, missä tavoitteena 5km juoksu
Lue lisää: Klikkaa tästä
SET - Keskitason juoksuvalmennus
Tavoite: 10km juoksun mahdollistava juoksuohjelma tai vaihtoehtoisesti 10km juoksun aikaennätyksen parantaminen
Lue lisää: Klikkaa tästä
GO - Edistyneen juoksuvalmennus
Tavoite: Puolimararonille tähtäävä juoksuvalmennus, missä saat valmiin juoksuohjelman puolimaratonin (+20km) juoksutavoitteelle.
Lue lisää: Klikkaa tästä
Marathon - Maraton juoksuvalmennus
Tavoite: Maratonille tähtäävä 16 viikon juoksuvalmennus ja juoksuhjelma
Lue lisää: Klikkaa tästä
SYKE Tribe valmentajille SYKE Tribe on skaalautuva valmennusalusta, joka auttaa valmentajia tuottamaan tehokkaita, laadukkaita ja monipuolisia valmennussisältöjä, oli sitten kysymys yksittäisistä harjoitusohjelmista tai moniulotteisista verkkovalmennuksista. Lue lisää! SYKE Tribe kuluttajille SYKE Tribe on markkinapaikka, valmennusohjelmisto sekä verkkovalmennusalusta, joka yhdistää kuluttajat ja valmentajat uudella tavalla - etsi sinulle sopiva valmis verkkovalmennus tai hanki henkilökohtainen valmentaja ja löydä oma polkusi. Me haluamme auttaa sinua löytämään itsellesi sopivan henkilökohtaisen valmentajan tai valmiin valmennuskokonaisuuden muuttuvien trendien ja villitysten joukosta. Käytä valmentajahakuamme tai etsi sopiva valmennus SYKE Marketplacesta - matkasi kohti tavoitteitasi on juuri alkanut!
